1. Возможно ли заметно похудеть только лишь за счет диеты с низким числом калорий и частым, дробным питанием (считается, что частое питание ускоряет обмен веществ)?
Прием любой пищи, особенно белковой, вызывает увеличение основного обмена вследствие повышения активности пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Явление это называется специфическим динамическим действием пищи. Различные пищевые вещества обладают разной способностью к повышению основного обмена.
Более всего основной обмен увеличивается при приеме белков на 30–40 %, жиры повышают обмен на 4–14 %, углеводы – на 4–7 %. Таким образом, становится понятным, почему бодибилдеры в период предсоревновательной подготовки резко увеличивают число приемов, из которых большинство белковые. Время, в течение которого сохраняется повышенный обмен веществ, будет зависеть от времени, необходимого на переваривание пищи. Частые приемы позволяют поддерживать повышенный расход энергии на протяжении всего дня. В этот период прием протеинов и комплексных аминокислот будет являться лучшим подспорьем. Одним из доказательств этого может являться информация, опубликованная в журнале «Ожирение».
В прошлом году диетологи из Skidmore College, США, провели исследование влияния качественного состава пищи и частоты питания на скорость похудения. Участникам эксперимента – физически неактивным людям с избыточным весом – давали на протяжении 28 дней только 75 % от их обычного рациона, таким образом создав дефицит энергии. Одна группа питалась согласно традиционным рекомендациям – три раза в день, при этом 15 % калорийности рациона поступало от белков. Вторая группа также питалась трижды в день, но уже 35 % калорийности было обеспечено за счет белков.
Третья группа получала столько же белка, как и вторая, но питалась шесть раз в день. Как и ожидалось, обе группы с высоким числом протеина в рационе потеряли больше жира, чем в группе на традиционном рационе. Но потеря жира была заметнее в группе, которая ела шесть раз в день (за время эксперимента участники потеряли в среднем 2700 граммов жира).
Кроме того, эта группа даже увеличила мышечную массу в среднем на 600 граммов, в то время как в другой высокобелковой группе с трехразовым питанием она снизилась на 900 граммов (Obesity (Silver Spring). 2013 Jan 2. doi: 10.1002/oby.20296). Как мы видим, диета с частым питанием, в особенности с повышенным числом протеина, результативна.
Однако если сравнить повышение обмена веществ, вызванное приемом пищи, с повышением обмена, вызванным физической нагрузкой, то выгоды частого питания уже не будут казаться столь очевидными. Спокойное сидение уже увеличивает метаболизм на 12–15 %, стояние – на 20 %, небыстрая ходьба – на 80–100 %, бег – на 400 %.
В целом физические упражнения увеличивают энерготраты в 10–20 раз и более за счет усиления окислительных процессов в работающих мышцах. Так что заметно похудеть за счет одного дробного режима питания вряд ли удастся, физические нагрузки остаются явным лидером («Энергообеспечение и питание в спорте», учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой. – М.: Физическая культура, 2011. – 107 с.).
2. В разных источниках рекомендуется употреблять холодную воду для ускорения метаболизма. Насколько это эффективно?
В 2007 году были опубликованы результаты исследования, показавшего, что употребление 500 мл воды увеличивает расходы энергии на 24 % в течение 60 минут после приема внутрь. Причины увеличения расхода энергии, по мнению ученых, заключаются в следующем. Небольшая часть эффектов обусловлена температурой воды.
Вода холоднее, чем тело человека, поэтому организму приходится нагревать воду, что вызывает определенные затраты энергии. Другая часть эффектов может быть связана с увеличением объема желудка при употреблении 500 мл жидкости. Полный желудок активизирует нервные пути, стимулирующие выделение в кровь адреналина и норадреналина, а данные гормоны активизируют работу многих клеток организма, в результате несколько повышаются затраты.
Если сравнить полученную цифру (24 %) с указанными в предыдущем вопросе, то прием 500 мл воды можно сравнить по эффективности с приемом белковой пищи, при этом, в отличие от белка, вода совсем не содержит калорий. Однако злоупотреблять обильным питьем не стоит, так как это может быть чревато здоровьем (J Clin Endocrinol Metab. 2007 август; 92(8): 3334-7).
