- Категория:
Рекомендуемые значения потребления белка можно рассчитать 2-мя способами. Первый – это в процентах от общей дневной калорийности. В этом случае можно ориентироваться на цифру в 10-35% от всех калорий.
Второй способ более точный и учитывает вес человека. Количество белка в рационе обычного здорового человека должно быть на уровне 0.8-1 гр. белка на килограмм веса.
Важный момент – в идеале белки рассчитываются не просто исходя из веса, а из желаемого веса. Т.е. если у вас значительный лишний вес, к примеру, 120 кг., то ежедневная потребность в белке не 120 г. (120*1), а, скажем, 80. (Если это приемлемый здоровый вес для вас). Потребность в белках определяет мышечная ткань, а не жировая.
Указанные рекомендации по потреблению белков основаны на нескольких предположениях. Во-первых, что они поступают как из растительных, так и животных источников. Вегетарианцам рекомендуют увеличивать количество белка на килограмм веса.
Во-вторых, предполагается, что жиры и углеводы присутствуют в меню в достаточном количестве. Если это не так, то белки возьмут на себя функцию источника энергии. Главная потребность человеческого тела – это энергия. И если из привычных источников (углеводов и жиров) её не хватает, то в ход пойдут белки. А «строительная» функция белков будет отодвинута на второй план. Именно, поэтому, кстати, на диетах допустимо увеличение количества белка в рационе по сравнению с обычным питанием.
В-третьих, стандартные рекомендации по потреблению белка подходят под стандартную ситуацию – здоровому человеку без необычных метаболических потребностей. Но поскольку вы читаете эту статью на сайте, посвящённом тренировкам, то высока вероятность того, что как раз ваши потребности будут выше средних. Занятия спортом не вписываются в приведённые цифры, поэтому вопросы потребления белка активными людьми рассмотрим отдельно.
Потребность в белке при физической активности
Спортивные люди имеют больше мышечной ткани, чем жировой. Выполнение различных упражнений требует работы мышц, которые состоят из белков. И это вполне логично, что всем, кто занимается спортом, требуется больше белка в питании.
Учтём и тот фактор, что хотя глюкоза и жир и являются приоритетными источниками энергии во время занятий, но, всё же, 5-10% энергетических нужд во время тренировок на силу или на выносливость покрывается из мышечного протеина. Точное количество используемого таким образом белка зависит от интенсивности и длительности тренировок, уровня подготовки человека, запасов гликогена в мышцах (чем его больше, тем меньше белка будет расходоваться на энергетические нужды).Поэтому, однозначно признан тот факт, что потребности атлетов в белке повышены.
Ещё один нюанс – организм начинающих атлетов может нуждаться в большем количестве белка по сравнению с более опытными людьми. На ранних этапах тренировок увеличивается мышечная масса, красные кровяные клетки для транспорта кислорода и количество аэробных ферментов в мышцах для эффективного «потребления топлива». Поэтому белка новичкам может потребоваться больше.
Американская Диетологическая Ассоциация рекомендует людям, практикующим тренировки на выносливость (а сюда относятся все виды аэробных нагрузок – от бега до скакалки и плавания) потреблять 1.2-1.6 гр. белка на килограмм желаемого веса.
Тренировки с отягощением ещё более требовательны к количеству белка – необходимо 1.6-2 гр. белка на килограмм веса при силовых нагрузках. Значительное превышение этих цифр с целью улучшения роста мышц не имеет смысла.