Я никогда не рекомендую чрезмерное ограничение калорий (тем более, что у большинства это и не получается), но есть некоторые приёмы, которые вы можете использовать, чтобы немного уменьшить количество пищи, которую едите, не чувствуя себя обделенными или даже, не замечая этого.
Наш мозг легко обмануть удаляя перспективу. Он больше реагирует на внешние сигналы, такие как пустая тарелка, чем на внутренние, таким как полный желудок.
Например, был проведён опыт, когда людям давали суп в специальной тарелке, в которую снизу медленно поступал дополнительный суп. И люди ели не до тех пор, пока не наедались, а до тех пор, пока был суп в тарелке.
Отсюда первый приём.
1. Пользуйтесь небольшими тарелками
Полная тарелка посылает сигнал, что вы едите много. Если использовать большую тарелку, то незаполненная - она будет выглядеть скудно, независимо от фактического количества пищи.
Такое же количество еды на меньшей тарелке воспринимается, как достаточное. Поэтому заполненная небольшая тарелка - проверенный способ есть меньше, не замечая этого.
2. Накладывайте на 20% меньше
Этот приём, в принципе, легко коррелируется с первым. Вы можете незаметно для себя съедать 80% от обычной своей порции, если на это не обратить внимание.
3. Используйте не плоские тарелки, а высокие плошки
Точно также, как меньшее количество пищи выглядит больше на меньшей тарелке, так и высота посуды заставляет порцию выглядеть больше, чем ширина, при равных объёмах.
Вертикальная линия выглядит длиннее горизонтальной, а высокая посуда - больше широкой.
Этот приём хорошо подходит для "жидких калорий".
4. Ешьте белок на завтрак
Часто можно слышать, что завтрак - лекарство от лишнего веса, но только завтраки с высоким содержанием белка подавляют аппетит и уменьшают последующее питание в течение дня.
Так что отбросьте кофе с булкой или бельгийской вафлей и сделайте омлет.
5. Ешьте 3 раза в день
Уже давно ликвидирован миф про 5 - 6 разовое питание для похудения. Но многие до сих пор думают, что есть много маленьких блюд в течение дня лучше, чем есть три больших.
Приём пищи более трёх раз в день не приносит никакой пользы и может даже ухудшить контроль аппетита. Важно КОЛИЧЕСТВО калорий в сутки, а не частота их приёма.
Ешьте, как вы привыкли, соблюдая калорийность (об этом здесь), и вам не нужно никакой дополнительной пищи.
6. Держите всякие снэки, конфеты, сухарики и т.п. вне поля зрения
Люди едят намного больше, если еда у них постоянно перед глазами и её не убирают в шкаф. Если ваза с конфетами будет прозрачной, она съедается намного быстрее, чем непрозрачная.
Также имеет значение, насколько трудно подобраться к еде. Если крышку у банки с вареньем трудно снимать, то вероятность, что вы его съедите становится меньше.
Дополнительная работа заставляет сомневаться в ценности вашего поступка, и это дает возможность отговорить себя от решения, о котором вы можете пожалеть позже.
Чтобы избежать лишних перекусов, держите соблазнительные продукты вне поля зрения, а еще лучше - вне дома. С другой стороны, держите здоровые продукты на видном месте и легко доступными.
7. Тщательно пережёвывайте
С тех пор как я стал уделять больше внимания скорости еды, я заметил, что большинство людей не жуют. Если вы один из тех людей, которые жуют минимальное количество раз, прежде чем проглотить или взять на вилку следующую порцию еды, скорее всего, вы едите значительно больше за каждый прием пищи, чем ваши тщательно пережевывающие фитнес - коллеги.
Остановитесь, пережёвывайте каждый кусочек (при этом, для формирования привычки, можете вести подсчёт жеваний) и наблюдайте, как меньшим количеством калорий, вы достигнете насыщения.
8. Не ешьте из кастрюли или сковородки
Ваш желудок не умеет считать. Когда вы не видите сколько едите, вы легко съедите вдвое или даже втрое больше, чем если бы отмерили себе порцию.
Пользуйтесь тарелкой или миской, чтобы убедится, что вы видите всё, что собираетесь съесть.
9. Банальность, но не ешьте перед телевизором!
Для подавляющего большинства из нас отвлеченная еда - это переедание.
С изобретением карт памяти и интернета нет никаких причин, по которым вы не можете потратить двадцать минут, чтобы сесть и нормально поесть, прежде, чем наслаждаться видео.
10. Не ведитесь на этикетки о здоровых продуктах
По-настоящему здоровая пища - овощи, фрукты и другие необработанные продукты — вообще редко имеют этикетки. Вместо этого продукты с претензиями на здоровые, как правило, перерабатываются и переупаковываются для лучшей продажи.
Как показывает опыт люди сильно недооценивают калории в "здоровых продуктах". Например, тот же йогурт, который содержит огромное количество сахара.
И в результате такого просчёта количество съедаемых "здоровых" продуктов становится больше.
Хотите реально здоровых продуктов покупайте их без упаковки.