Поговорим сегодня о перетренированности. Это такое неприятное состояние, которое мешает и жизни и тренировкам. Поэтому умение слушать своё тело и смотреть на свою жизнь немного «со стороны» очень пригодится.
Для того, чтобы добиться прогресса в тренировках, необходимо подвергать своё тело «стрессу». Один из базовых принципов тренинга – прогрессивная нагрузка. Только подвергание своего тела перегрузке увеличит силу, выносливость или массу. Если не пытаться выходить за рамки своих возможностей, то не будет результата, и время, проведённое на тренировке, будет потрачено впустую.
Но принцип перегрузки несёт в себе угрозу перетренированности. Перетренированность - это комбинация различных видов стресса, причиной которых обычно бывают работа, дом, межличностные отношения и нагрузки на тренировках.
Избыток стрессов может привести к постоянной усталости, истощению и травмам. Более высокий риск перетренированности – у высоко мотивированных людей, которые без остатка выкладываются на каждой тренировке и не дают себе достаточно времени на восстановление.
Варьируйте интенсивность тренировок в зависимости от жизненных обстоятельств: бухгалтеру нежелательно планировать тяжёлые нагрузки в период сдачи годового отчёта в налоговую инспекцию, а недосыпающему отцу новорожденного – перегружаться в первый месяц жизни с младенцем.
Симптомы перетренированности
Симптомы перетренированности могут быть самыми разными, но наиболее частые – это чувство тяжести, трудности в проведении тренировки и концентрации. Тренировки больше не приносят радости, они становятся борьбой с самим собой.
При этом, конечно, стоит различать перетренированность и обычную усталость. Утомление после тяжёлой тренировки или снижение настроения по каким-либо объективным причинам не сигнализируют об опасности. День-другой отдыха и эти явления пройдут без следа.
Если подозреваете у себя состояние перетренированности, обратите внимание на следующие признаки:
Здоровье
• Повышенное сердцебиение или давление в состоянии покоя
• Потеря веса при пониженном аппетите
• Общее недомогание
• Частые простуды и аллергические реакции
• Периодическая тошнота
Повседневная жизнь
• Раздражительность, приступы гнева, чувство напряжения
• Отсутствие интереса к прежде любимым занятиям
• Нарушения сна
Тренировки
• Потеря мотивации к тренировкам, безразличие
• Сокращение тренировки с мыслью «Этот час длится бесконечно!»
• Ухудшение техники
• Необычная мышечная усталость
• Усталость, которая продолжается и во время тренировки и в течение всего дня
• Больше времени на восстановление сил сразу после тренировки
Как избежать перетренированности
Самый разумный подход – это запланировать нагрузки таким образом, чтобы свести риск перетренированности к минимуму. Для этого соблюдайте ряд простых правил:
1. Дайте себе 1-2 недели на привыкание к новому уровню нагрузки, перед тем как продвинуться дальше.
2. Не планируйте усложнение тренировки в случае нетипичной болезненности или трудности в выполнении упражнения.
3. Когда увеличиваете количество веса в силовых тренировках или длительность дистанции при кардионагрузках, не повышайте сложность больше чем на 5% за 1 раз.
4. Пользуйтесь системой периодизации в своих тренировках. Чередование лёгких, средних и интенсивных нагрузок в течение тренировочного цикла помогает избежать перетренированности.
Восстановление
При восстановлении от перетренированности существует несколько подходов: первый – это полный отдых от тренировок в течение некоторого времени, второй – это смена вида деятельности, например, замена силовых тренировок на умеренное кардио и упражнения на растяжку и третий подход – это продолжение тренировок, но с значительно уменьшенной интенсивностью и длительностью.
Каждый из этих подходов научно обоснован и опробован на практике. Вы можете выбрать тот, который больше подходит для вашей ситуации.
Мария Ларина - фитнес-тренер ISSA, автор книги "Гири. Новый фитнес"
