Самый эффективный силовой тренинг - круговой. С гирями же круговые тренировки используются чаще, чем с другим оборудованием. Об особенностях круговых тренировок и поговорим.
На тренировке мы должны выполнить определенный объем нагрузки на прорабатываемые мышцы, такой, который будет способствовать не их тонизированию, а именно развитию, то есть дальнейшему росту. Объем этот может существенно отличаться у разных спортсменов и зависит от многих факторов. В этом вопросе можно полагаться лишь на личный опыт, хотя для статистики не помешало бы изучить и чужой.
Лично для себя я его установил в количестве пяти-шести подходов на мышечную группу. Три подхода для меня – это тонизирующая нагрузка, пять-шесть – развивающая.
Поскольку молочная кислота покидает работавшие мышцы достаточно долго, с каждым новым подходом ее концентрация в мышце увеличивается.
Представьте, что каждый подход создает в мышечных волокнах 15 мл молочной кислоты. Допустим, за две минуты отдыха концентрация молочной кислоты уменьшается на 5 мл. Таким образом, если вы через две минуты выполните аналогичный подход, то общее количество молочной кислоты станет 25 мл (15–5=10, 10+15=25).
И так с каждым подходом эта величина будет становиться все большей и большей, потенциально создавая опасность разрушить столько миофибрилл, сколько вы не сможете построить с помощью увеличенного синтеза белка, а последний, стоит признать, отнюдь не безграничный. Да, мы должны набрать нужный объем работы, но при этом не должны допустить чрезмерного закисления мышцы ионами водорода.
Что нужно для этого сделать? Всего лишь увеличить время отдыха между подходами, чтобы концентрация молочной кислоты успевала значительно снизиться к началу следующего подхода. Измерить точную величину этого снижения мы с вами не сможем, но очевидно, что пять минут отдыха в этих целях лучше, чем одна. Чем больше, тем лучше.
Однако если мы будем долго и пассивно отдыхать между подходами на одну и ту же группу мышц, то тренировка чрезмерно затянется. Потому надо сохранять привычный темп тренировки, но выполняя при этом подходы на РАЗНЫЕ мышечные группы из тех, что запланированы на этот день. Таким образом будет вырисовываться круговой тренинг.
Теперь конкретика. Привожу пример одной из своих тренировок: трицепс/спина/средняя дельта/задняя дельта.
Набор упражнений всегда индивидуален и должен включать лишь те, которые позволяют почувствовать целевую мышцу. Выполнять упражнения лишь на основе того, что они кем-то считаются лучшими, глупо и нерезультативно. Число упражнений на одну группу может быть как одно, так и несколько. В моем случае это число может меняться от тренировки к тренировке исключительно ради психологического привыкания.
1-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
2-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
3-й круг: жим лежа узким хватом, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
4-й круг: разгибание рук на блоке к низу, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
5-й круг: разгибание рук на блоке к низу, пулловер в тренажере «Наутилус», махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
Таким образом, за время тренировки выполняется всего 20 рабочих подходов, отдых между подходами на одну и ту же мышцу составляет порядка 8–10 минут. Такой большой отдых редко встретишь в тренировках бодибилдеров, однако в большей степени я похож именно на них, чем, например, на пауэрлифтеров. 8–10 минут позволяют мне по субъективным признакам, один из которых – отсутствие падения числа повторений с каждым подходом, предотвратить чрезмерное скопление ионов водорода.
На отдельные головки дельтовидной выполняю всего по одному упражнению, больше и не надо, на трицепс – одно базовое и одно изолирующее, на спину – три базовых (их выбор абсолютно интуитивен и может меняться на каждой тренировке). Чтобы обеспечить полноценные круги на всех тренировках, в обязательном порядке выполняю упражнения на пресс, икры, поясницу. В тренировке ног делаю отдельно упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, приводящие и ягодичные.
Недельный сплит обычно такой:
Понедельник: передняя дельта, пресс, икры;
Среда: трицепс, спина, средняя дельта, задняя дельта;
Пятница: бицепс, грудь, поясничные мышцы;
Воскресенье: изолирующие упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичную, приводящую + одно базовое упражнение «Гакк-присед» в начале либо в конце несколько подходов (в промежутке отдыха других упражнений не выполняю).
Минус такой схемы, что каждый раз приходится собирать заново вес на снаряде, так как в переполненном зале за 8–10 минут точно кто-то начнет работать с твоей штангой.
Плюс же в том, что удается использовать дозировки ААС меньше, чем были на первом курсе, притом что мышечная масса тела значительно больше, чем была тогда.
Количество повторений на тренировках варьируется, практикую регулярно статодинамический режим, но об этом как-нибудь в другой раз.
Напоследок хочу напомнить, что выбор времени отдыха, числа рабочих подходов, упражнений весьма и весьма индивидуален и должен исходить из личного опыта тренирующегося. Я привел свой пример, из него вы можете позаимствовать лишь принцип выполнения упражнений на тренировке, но все остальное – за вами.