- Категория:
Но уменьшают количество съеденного все худеющие, а вот с расходом энергии ситуация не такая однозначная. Прежде всего, потому, что расход калорий обычно ассоциируются с физическими нагрузками. Такая позиция верна лишь отчасти.
Есть множество факторов, от которых зависит количество сжигаемых калорий. Речь идёт о таком понятии, как обмен веществ.
Обычный
человек тратит в среднем 60 % всей энергии на основной обмен веществ.
Основной обмен веществ – это та невидимая постоянная работа, которую
выполняет организм вне зависимости от наших пожеланий и действий.
Биение сердца, дыхание, поддержание температуры тела, посылка нервных импульсов, работа гормональной системы – всё это необходимые для поддержания жизни процессы. И они требуют на удивление много энергии. Человек с расходом энергии в 2000 калорий в день тратит 1200-1400 из них на основной обмен веществ.
Половина факторов, влияющих на основной обмен веществ, поддаётся контролю. Поэтому важно знать, что влияет на обмен и чем можно, а чем нельзя управлять.
Увеличивают основной обмен веществ:
1. Кофеин.
2. Лихорадка (повышение температуры на фоне различных болезней).
3. Рост (период роста у детей + беременные женщины).
4. Высокая активность щитовидной железы.
5. Мужской пол (у мужчин больше мышечной массы).
6. Мышечная масса (чем больше мышц, тем выше основной обмен).
7. Курение.
8. Стресс.
Уменьшают основной обмен веществ:
1. Возраст (обмен веществ замедляется с возрастом).
2. Низкая активность щитовидной железы.
3. Уменьшенное потребление энергии (голодание, низкокалорийные диеты).
4. Сон (обмен веществ наиболее низкий во сне).
Что же получилось в сухом остатке: максимальный уровень основного обмена веществ будет у курящего мальчика-подростка, который занимается спортом, мало спит, хорошо ест, пьёт много кофе и испытывает сильный стресс от экзаменов в школе. :-)
Что-то мне подсказывает, что большинство читателей не соответствуют этому портрету. Поэтому давайте подробнее остановимся на тех факторах, которые поддаются изменению и при этом не вредят здоровью.
Мышечная масса.
Ваш вес ничего не говорит о скорости обменных процессов. Из двух человек с одинаковым весом, основной обмен будет выше у того, кто имеет больше мышечной массы. Именно поэтому мужчина весом 75 кг. может выглядеть довольно худощавым, а женщина при этих же килограммах довольно упитанной.
Мышечная масса уменьшается с возрастом и вместе с ней снижается основной обмен веществ – таков закон природы. Но бег времени можно замедлить с помощью регулярных физических нагрузок, особенно эффективны тренировки с отягощениями.
Питание
Еда сама по себе является фактором, влияющим на обмен веществ. Если на основной обмен уходит до 65% всех потребляемых калорий, то на то, чтобы переварить еду и абсорбировать питательные вещества из неё – ещё 5-10%. Это называется термический эффект еды. То есть в тот момент, когда вы взялись за вилку с ложкой, начинается не только поступление калорий, но и усиливается их расход.
Важно найти свой баланс в поступлении и расходе энергии. Если съесть слишком мало или вообще поголодать – основной обмен тут же замедляется. Если съесть слишком много – то никакой термический эффект не перевесит жирной тяжёлой пищи.
Отсюда одно из главных правил похудения – частый приём пищи. Чаще ешь – чаще возникает термический эффект от пищи, обмен веществ ускоряется.
Ещё одна важная деталь – термический эффект не одинаков у разной еды. Человек тратит больше усилий на переваривание натуральной пищи – мясо, сложные углеводы, овощи. Чтобы все вещества перешли в доступную форму – организму надо сперва «разобраться» с волокнами в мясе, клетчаткой в крупах и овощах и т.д. А вот с жирами и рафинированными продуктами (например, изделиями из белой муки и сахара) такого не происходит – чтобы их переварить особых усилий не надо. Поэтому частое питание беляшами не даст положительного эффекта, а частое питание курицей с салатом – даст.
Кофеин
Кофеин относится веществам, ускоряющим обмен веществ. Это связано с его стимулирующим действием на нервную систему. 100 мг. кофеина (это 1 чашка кофе) увеличивает обмен веществ на 3-4 %. Но этот эффект длится недолго и может заметно отличаться у одного человека от другого.
Сон
Вредно как мало, так и много спать. Если мало – нарушается выработка гормонов, это может негативно сказаться как на общем состоянии, так и на похудении и восстановлении от тренировок. Если спать долго, то уменьшается расход энергии, что тоже не нужно. Если есть проблемы с лишним весом – норма 7-8 часов, если проблем нет – 8-9.
Мария Ларина,
Сертифицированный консультант по питанию, AFPA
(American Fitness Professionals and Associates).