Блог

Автор: Джейсон Фицжеральд

В прежние времена бегуны бегали. Спросите бегуна старшего поколения, что он делал на тренировке и он ответит: «Я бегал». Но, неважно, к какой дистанции вы готовитесь, возможно, вы уже не хотите следовать этому старому доброму правилу. За последние 30-40 лет мы узнали много нового и беговые тренировки эволюционировали.

Сегодня бегунам уже недостаточно просто бегать. Им нужно быть сильными и атлетичными. Если они не обладают этими качествами, они могут получить травму, даже если они и в неплохой беговой форме. Статистика говорит о том, что уровень травм среди бегунов достигает 66%! Это даже больше, чем в профессиональном американском футболе.

Уменьшение уровня травматичности не так уж и сложно. Для этого нужно от 10 до 20 минут силовых тренировок в день.

Станьте сильнее!

Преимущества силовых тренировок для бегунов весьма ощутимы – как для предотвращения травм, так и для улучшения результатов. Другими словами, если перед вами стоит цель бежать легко, избежать неприятных болевых ощущений или выйти из привычного времени на дистанции - попробуйте добавить несколько силовых тренировок в неделю.

Использование определённых, подходящих бегунам упражнений, улучшит способность ваших костей, суставов, связок и мышц противостоять нагрузкам, которые возникают при беге и даст возможность стать быстрее.

Силовая работа особенно важна для часто травмирующихся бегунов и для тех, кто наматывает общий приличный километраж. И даже марафонцам можно включить 3 силовых тренировки в неделю.

Силовые тренировки для бегунов

Так как многие из нас ведут сидячий образ жизни перед монитором компьютера, неудивительно, что травмы при беге так широко распространены – мы потеряли всю нашу силу! Какие же упражнения помогут вернуть её?

Наиболее прогрессивным подходом будет тренировка движений, а не мышц. Обратите внимание на базовые многосуставные упражнения. Классика – это становая тяга, приседы, подтягивания, жим лёжа, подъём на опору. Эти движения повторяют функциональные движения, которые вы делаете в обычной жизни. Дополните их упражнениями с собственным весом, которые можно выполнять даже дома и почувствуйте положительный эффект.

Большинство травм бегунов имеют в своей основе слабые бёдра. Это главная проблема людей, которые сидят большую часть дня.

Другие хорошие упражнения, которые можно включить в тренировку: выпады, планки, приседания «пистолетиком», отжимания, боковые планки, квадраплекс. Все они делают мышцы корпуса сильнее, что необходимо для увеличения силы и предупреждения травм.

Силовая сессия может быть быстрой. Выберите 3- 5 упражнений и выполните их в 2-3 сетах по 4-8 повторений.Как вписать тренировки на силу в беговое расписание?

Следуйте этим 3 простым принципам, чтобы расписание силовых тренировок вписалось в график бега.

1. Тренируйтесь после бега. Тренировки с отягощением высокоинтенсивны, выполняйте их после бега – сразу после или позже в течения дня. При этом бег должен быть средним по прилагаемым усилиям. Избегайте силовых тренировок после продолжительного бега, т.к. вы будете слишком усталыми. Техника может пострадать, а я не хочу подвергать вас ещё большему риску. И, кстати, дни отдыха или совсем лёгких тренировок тоже не лучший вариант – не мешайте своему организму восстанавливаться от нагрузок.

2. Упражнения с собственным весом – хорошая идея, хотя и не всё, что вам нужно. Их интенсивность – от небольшой до средней и их можно выполнять в любой день недели. Если поставите их после бега – они могут выполнить роль своеобразной заминки.

Начать можно даже с 5-минутных тренировок и постепенно добавляйте время. Важнее делать хоть что-то, чем вообще ничего.

3. Готовы к большему? Когда освоитесь с техникой базовых упражнений, начните увеличивать количество повторений и общее время тренировки. Убедитесь, что тренировка разносторонняя, т.е. прорабатывает все группы мышц.

Джейсон Фицжеральд, тренер по бегу и марафонец с результатом в 2:39. Основатель программы для подготовки бегунов Бостонского марафона.