Основная задача сушки – это убрать жир и сохранить мышечную массу. На первый взгляд задача нетривиальная. Как можно сохранить мышечную массу при пониженной калорийности? Классическое понимание этого процесса утверждает нам, что надо работать с большими весами и иметь, если не избыток, то хотя бы достаток кКал. И эта философия является основной проблемой непрофессионалов. Когда заходит вопрос по «сушке», они, боясь потерять килограммы, утверждают, что они «на массе»! Круглогодично! Ну и выглядят всегда также – масло-наборно!
Чем же я пытаюсь здесь отличаться?
Во-первых, это как относиться к слову «масса». Я нарочно взял это слово в кавычки. Имею такую точку зрения: Что показывают весы и что показывает зеркало – это две большие «одесские» разницы. По мне весить 100 -110 кг и иметь 20-25% жира – это не масса, это I стадия ожирения! Я не свинья, я не бройлер, я занимаюсь ББ для того, чтобы не только выглядеть, а быть красивым и здоровым. Здоровым - не от слова громадный, а от слова ЗДОРОВЬЕ.
Здоровый - это когда организм функционирует как хорошая немецкая машина. А для этого мне «масса» не нужна. Мне ее вполне хватает. Как хватает ее Филу Хиту, Декстеру Джексону. Как хватало ее Шону Рэю, Ли Лабраде, Флексу Уиллеру, Френку Зейну, наконец!
Во-вторых, кто сказал, что для ПОДДЕРЖАНИЯ мышечной массы есть только один способ – это веса и калории? Если освежить матчасть спортивной физиологии, то несложно вспомнить одну из градаций тренировок в зависимости от интенсивности. Они (тренировки) бывают тонизирующими (восстанавливающими), поддерживающими и развивающими.
Т.е. в зависимости от выбранной степени воздействия (интенсивности) на организм выбирается планируемый результат. Условно можно выстроить некоторую зависимость. К примеру, чтобы восстанавливаться достаточно 30-50% интенсивности и/или объема тренировочной нагрузки. Чтобы «поддерживаться» - 50-80%, а чтобы развиваться нагрузка должна иметь степень стресса – 90 и более % интенсивности/объема.
В практике любительской «качки» тумблер степени нагрузки почти всегда находится в положении «максимум». Как можно делать жим лежа на 50%? Почти нереально! :) Каждая тренировка – это «проверка мужика»! Если пожал меньше чем на прошлой тренировке, то не мужик!!!
Некоторые, правда, применяют циклы тяжелых-легких тренировок, но это, скорее, исключение, чем правило.
Так вот, задачу по мышцам на период сушки формулирую не как развивающую, а как поддерживающую. А в этом случае мне веса не нужны. Мне калории не нужны. Задача в поддержании того, что есть. Выглядит пока туманно? Давайте более детально.
Берем стандартную программу «качки». К примеру, на грудь мы делаем 3 упражнения по 3-4 подхода в 8-10 повторениях (Вес ~ 80 % ПМ). При данной тренировке у нас «растет масса». Т.е. данная программа относится к разряду развивающих. Наши мышечные структуры (акцентируем в первую очередь внимание на миофибриллах) имеют тенденцию к увеличению.
И если у нас в грудных есть, допустим, 20 000 миофибрилл, то после тренировки происходит прирост и их становиться, к примеру, 20 100. Потом 20 200, 20 300 и т.д. Для этого нам надо выполнять высокоинтенсивный тренинг в диапазоне 90% и выше по интенсивности и/или по объему.
Теперь «крамольный» вопрос – а если я хочу просто сохранить эти 20 000 штук миофибрилл? Что тогда?
А вот тогда я могу и не выполнять развивающую тренировку. Я могу ограничиться поддерживающей! Это, конечно, заманчиво и расти, и сушиться одновременно! Но в период подготовки выполнять условия развивающей тренировки и получать достаток по калориям трудновыполнимо. Поэтому ограничиваюсь сохранением того, что имею и работаю в формате поддерживающей тренировки.
Что в моем понятии поддерживающая тренировка? Для объяснения своей «математики» прибегну к теории штангистов. У них есть такой критерий оценки интенсивности тренировки как КПШ – Количество Подъемов Штанги. Если рассматривать мой вышеприведенный пример тренировки грудных мышц и вместе с КПШ учитывать вес штанги, то получаем вот такой Коэффициент:
Рабочий вес штанги во всех подходах возьмем за 100 кг, за тренировку я подниму 3 упр. х 3 под. х 10 пов. х 100 кг = 9 000 кг. Такой тренировочный стресс получили мои пекторальные. Это пример моей развивающей тренировки, при которой миофибриллы растут.
Теперь переходим на программу сушки и снижаем рабочий вес снаряда по причине невозможности его подъема из-за диеты. Пусть вес штанги будет 50 кг. Но, если вы можете делать 10 повторов со 100 кг, то 50 кг даже на сушке осилить раз 15-20 сможете!!!
И что получается? 3 упр. х 3 под. х 20 пов. х 50 кг. = …..те же самые 9 000 кг.! Т.е. наши миофибриллы при такой математике получают ровно такой же тренировочный стресс! И при определенных условиях они не то, что «теряться», они могут развиваться! С какой стати масса должна теряться?
Так вот у меня масса на сушке и не теряется – у меня теряется вес! А объем КПШ при сушке у меня даже возрастает. Потому что кол-во упражнений я повышаю, кол-во подходов повышаю, а вес снаряда уменьшается не так глобально – всего процентов на 30%.. Расти мышцам при такой программе будет тяжело, потому что есть дефицит калорий, но предпосылок к катаболизму в миофибриллах при адекватном поступлении белка при данной «математике» НЕТ!
