Текст: Гордей Зехов
Эту тренировку создал Eric Serrano - один из ведущих специалистов компании MusclePharm (знакомой вам как производитель спортивного питания).
Итак, загоните свою тренировку во временные рамки! Да, да именно так стали тренироваться последнее время многие любители железа. Присоединяйтесь к ним и результат не заставит ждать.
Тренировка для мышц груди и спины займёт всего 25 минут, при этом интенсивность будет запредельная. Поэтому, если вы ещё недостаточно хорошо усвоили азы тренинга советую пропустить эту заметку.
А вот если вы уже достигли некоторых силовых и объёмных показателей, и хотите сделать значительный рывок как в практике, так и в теории тренинга, то рекомендую попробовать этот вид нагрузки.
Мы будем делать много повторений, но это не означает использование лёгких весов. Выберите такой рабочий вес, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений в первом подходе.
Как вы уже поняли тренироваться вы будете на время, поэтому нужен таймер. Приступим.
Упражнение 1. Подтягивания с весом.
Вам нужно выполнить максимальное количество повторений за 5 минут. Отдых между подходами 15-20 секунд.
Как я уже говорил, вес должен быть таким, чтоб вы могли сделать 15-20 повторов в первом подходе. Скорей всего во втором вы уже сделаете 8 повторов, а в третьем 5. И дальше время будет тянуться вечность под действием интенсивности.
Упражнение 2. Жим лёжа.
Сначала сделайте подход для разогрева 10 повторов с лёгким весом. Затем максимальное количество повторений за 4 минуты. Отдых как и в первом случае 15-20 минут.
Следите за техникой. Часто вижу как у людей в этом упражнении "гуляют" локти.
Упражнение 3. Подтягивания параллельным хватом.
Конечно жим лёжа вымотает вас окончательно. Но это так только кажется, поверьте мне. Вы это поймёте, когда начнёте выполнять это упражнение.
Вам нужно сделать 50 повторений за 4 минуты. Отдых между подходами 15-20 секунд.
Секрет этого упражнения в том, чтобы правильно распределить свои силы на все 4 минуты выполнения. Если вы не можете выполнить все повторы, используйте специальный тренажёр или эспандер. В данном случае важен темп, а не нагрузка.
Упражнение 4. Жим гантелей на наклонной скамье.
Наклон скамьи позволит проработать верх груди, а гантели увеличат амплитуду жима.
Нужно сделать 50 повторений за 4 минуты. Отдых 20 секунд.
Здесь у вас могут возникнуть сложности с определением веса гантелей. Если вы в первом подходе делаете 30 повторений вес лёгкий. Если же вы в третьем подходе делаете 4-5 повторения, то вес правильный.
Упражнение 5. Отжимания.
Держите спину ровно, а руки ставьте на ширине плеч.
Выполните максимальное количество повторов за 3 минуты.
Вот собственно и всё. Удачи! Надеюсь вы устали.
P.S. Конечно же, вместо штанги можно использовать гири или гантели.