Есть два пути в силовых тренировках, чтобы вызвать выработку гормона роста, который необходим для получения отклика на физическую нагрузку.
Это работа до отказа или до жжения в мышцах.
В любом случае вам нужно довести свой организм до стресса, в ответ на который и проявляется выброс гормонов.
Несомненно, что система упражнений в таком режиме является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки).
В первом случае используется вес 70-80% от максимального, во втором 50% (иногда и 30%) от максимального. С гирями, конечно, такой процент сложно рассчитать, поэтому рекомендую не забивать себе голову этими процентами, а выполнять упражнения до стрессового состояния.
Чтобы добиться жжения при таких маленьких рабочих весах, нужно во время подхода держать мышцу в напряжённом состоянии. То есть надо сократить амплитуду движения. Такой вид выполнения упражнения называется статодинамическим.
Обычно в статьях рекомендуют выполнять определённое количество повторений, но мне нравится тренироваться по времени.
И профессор Виктор Николаевич Селуянов это подтверждает своими выводами, что мышца в одном подходе должна находится под нагрузкой 30-40 секунд.
После чего активный отдых 5-10 минут. Или можно перейти к другому упражнению.
А вот количество подходов как раз и определяет развивающая у вас тренировка или поддерживающая.
Если подходов 3 и меньше - это поддерживающая тренировка. От 3 до 7 развивающая. То есть развитие у вас будет или поддержание формы зависит от общего ОБЪЁМА.
Можно, конечно, и больше 7, некоторые бодибилдеры выполняют по 12 подходов на одну мышцу. Но тут важно понимать, что организм не сможет столько выделять гормонов, поэтому потребуется фармакологическая поддержка.
А это, не наш путь, всё таки домашний спорт направлен на здоровье и активный образ жизни. И ещё выполнение больше семи подходов значительно повышает риск попасть в перетренированность.
И 20 минутная тренировка вам для развития!