Тренировочные фазы:
Промежуточная
Эта фаза обычно начинает новый мезоцикл, длится 1 неделю и характеризуется низкой интенсивностью и небольшим объёмом тренинга. После завершения предыдущего мезоцикла на пике возможностей, подготовительная фаза позволяет восстановить силы. Главный акцент – на чётком соблюдении техники новых упражнений. За неделю мышцы привыкают к новым движениям, подбирается оптимальная последовательность упражнений.
Рекомендованный объём: 1-2 сета по 10-12 повторений на упражнение.
Выносливость
Тренировка выносливости подразумевает низкую интенсивность и большой объём тренинга. Основная цель – повышение мышечной и кардио выносливости. Дополнительно закрепляется правильная техника: веса относительно небольшие и их легче контролировать. Именно поэтому упражнения, требующие повышенной координации и баланса, идеально подходят для этой фазы.
Рекомендованный объём:1-3 сета и 15-20 повторений.
Гипертрофия
Цель фазы гипертрофии – максимальный рост мышечной массы. Интенсивность возрастает и в сочетании с высоким объёмом тренинга это даёт сильный гормональный и метаболический отклик.
Рекомендованный объём: 3-5 сетов по 8-12 повторений на упражнение.
Сила
Особенностью этой фазы является высокая интенсивность при ограниченном объёме тренировки. Так же характерны более продолжительные периоды отдыха и низкий темп выполнения упражнений.
Рекомендованный объём: 5-8 сетов по 3-5 повторений на упражнение.
Мощь
Ключевой момент тренировок на мощь – это особая техника выполнения упражнений, при которой важно ускорение при поднимании веса. Вместо того, чтобы действовать с постоянной скоростью, нужно поднимать вес одним взрывным движением. Такая техника определяет то, что при тренировках на мощь веса берутся средние, не такие тяжёлые как в тренировках на силу, хотя при этом количество повторений относительно низкое.
Развитие мощности требует новых, более сложных упражнений, с большей амплитудой движения. Для этой фазы подходят такие баллистические упражнения как рывок гантели одной рукой, рывок на грудь.
Рекомендованный объём: 3-5 сетов по 5-10 повторений на упражнение.
