- Категория:
Правильная техника – главный компонент тренировок с отягощениями. От неё в значительной степени будет зависеть успех или провал программы. На начальной стадии тренировок целью должна стать отработка правильной техники, а не интенсивность занятий. Когда рабочие веса возрастут - это будет хорошей базой для стабильного прогресса.
Главное слово при поднятии веса – «контроль». Движение должно быть строго подконтрольным, плавным, без рывков. Как определить, достаточно ли контролируется движение – для этого надо уметь остановиться, зафиксировать траекторию в любой момент движения.
Придерживайтесь следующих основных принципов при тренировках с отягощениями:
• Поднимайте вес с помощью ног, а не с помощью спины. Мышцы ног и ягодиц – самые сильные в нашем теле, а мышцы, окружающие позвоночник – небольшие и уязвимые.
• Поднимая вес, держите его ближе к телу: так проще включить в работу мышцы ног и бедёр вместо мышц спины.
• Поднимайте вес с пола плавно.
• Держите спину и голову прямо при поднятии веса с пола.
• Не крутите туловищем при поднятии веса. Это создаёт ненужное давление на мышцы спины и межпозвоночные диски.
• Не начинайте упражнение, если чувствуете, что слишком устали и не сможете выполнить его с правильной техникой.
• Когда пользуетесь силовыми тренажёрами – убедитесь, что они отрегулированы (например, по высоте) подходящим для вас образом.
Дыхание
Правильное дыхание – один из важных показателей правильной техники при выполнении силовых упражнений. Задержка дыхания в течение всего упражнения повышает давление и создаёт ненужный стресс для сердца и сердечно-сосудистой системы.
По общему правилу, выдыхайте в активной фазе движения, а вдыхайте тогда, когда возвращаетесь в стартовую позицию. Например, при жиме лёжа, делайте вдох в фазе опускания веса к груди, а выдох – когда толкаете вес от себя.
Темп
Темп – это скорость, с которой выполняется упражнение. Современная методика использует 2-х или 4-цифровой счёт. Например, темп может выглядеть так: 2-1-2-1. Первая цифра - это секунды эксцентрической фазы (опускание веса), вторая – это пауза после эксцентрической фазы, третья – секунды концентрической фаза (поднимание веса), четвёртая – пауза после концентрической фазы. Двухцифровой счёт отражает секунды, потраченные на эксцентрическую и концентрическую фазы движения, например: 2-2, 2-4, 4-3.
Темп выполнения упражнения влияет на тип силы, который будет развиваться. Это может быть общая максимальная сила, статическая сила, взрывная сила или сила ускорения.