- Категория:
Углеводы в нашем меню в основном поступают из растительной пищи. Единственное исключение – молоко, которое содержит значимое количество углеводов в виде лактозы.
Простые и сложные углеводы
Углеводы можно разделить на 2 группы – сложные и простые. Сложные углеводы (другое название – полисахариды) включают в себя крахмал и пищевые волокна. Крахмал содержится главным образом в зерновых продуктах – рисе, пшенице, гречке. Источниками пищевых волокон также служат растения – зерновые, фрукты, бобовые, овощи.
Простые углеводы (другие названия - моносахариды(глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза)) включают в себя сахар, который встречается в естественном виде в свежих фруктах, в некоторых овощах, в молоке и молочных продуктах, а также добавленный сахар, такой как мёд, обычный сахар, кукурузный сироп.
Метаболизм углеводов
Усвоение углеводов начинается уже в полости рта с помощью слюны. Ферменты в желудке и тонком кишечнике продолжают пищеварительный процесс. Поджелудочная железа выделяет ферменты, которые расщепляют полисахариды до дисахаридов. В тонком кишечнике процесс продолжается и дисахариды расщепляются до моносахаридов. Затем глюкоза проникает через кишечную стенку в кровь и направляется в печень. Печень регулирует количество глюкозы, циркулирующей в крови в ответ на гормоны инсулин и глюкагон.
Через период от 1 часа до 4 после приёма пищи все крахмалы перевариваются, абсорбируются и поступают в клетки в виде глюкозы. Если в кровь попадает больше глюкозы, чем нужно клеткам, печень и мышцы забирают излишки и сохраняют их в виде полисахарида гликогена. Две трети запасов гликогена в организме находятся в мышцах, а треть – в печени. Во время физических нагрузок мышцы используют запасённый гликоген, превращая его через серию процессов обратно в глюкозу.
Если углеводов поступает слишком много и запасы гликогена уже созданы, то углеводы могут быть превращены печенью в жир. Из печени жир поступает в жировые ткани организма, где и хранится. (Жировые клетки также могут утилизировать излишки глюкозы, чтобы запасти их в виде жировых запасов).
Поддержание уровня сахара в крови
Для хорошего самочувствия и высокой работоспособности (как умственной, так и физической) важно поддерживать нормальный уровень сахара в крови. В этом нам помогают описанные ниже механизмы.
Когда уровень сахара (глюкозы) в крови поднимается (сразу после еды, например), организм начинает запасать «излишки». Поджелудочная железа реагирует на высокий сахар и вырабатывает гормон инсулин. Большинство клеток тела в ответ на инсулин «изымают» глюкозу из крови и запасают её в виде гликогена в печени и мышцах или в виде жира. После этого уровень сахара в крови уменьшается.
Гормон, противоположный по действию инсулину, называется глюкагон. Он также вырабатывается поджелудочной железой, но в противоположном случае – если уровень сахара в крови слишком низкий. Глюкагон делает доступной запасенную ранее в виде гликогена глюкозу, которая поступает под его действием в кровь.
Когда уровень сахара в крови падает и запасы истощены, самым разумным будет перекусить, чтобы восполнить энергетические затраты. Идеальное блюдо содержит и углеводы (включая клетчатку) и белки и жиры. Такое сочетание наиболее предпочтительно, потому что:
• Углеводы обеспечивают быстрый источник глюкозы.
• Белки стимулируют выработку глюкагона, противоположному по действию инсулину, и предотвращают слишком быстрое создание запасов глюкозы.
• Пищевые волокна и жир замедляют пищеварение и, таким образом, глюкоза поступает в кровь постепенно, а не одним махом.
В качестве наглядного примера можно привести 2 хороших варианта завтрака, в которых будут сочетаться белки, жиры, углеводы:
1. Овсянка на нежирном молоке + 1 фрукт
2. Омлет с овощами + 2 ломтика ржаного хлеба +1 фрукт