Блог

Когда мне было 14 лет, и я только начинал заниматься в тренажерном зале, я убивался на тренировках так, что на следующий день не мог нормально почистить зубы. Я делал по 10 упражнений на мышечную группу, в каждом по 3-4 подхода. Я выходил из зала на подгибающихся коленках и был очень доволен собой. С тех пор прошло больше 20 лет, и я стал немного умнее. А вот некоторые – явно нет…

Очень часто вижу в социальных сетях фразы типа: Я еле выползла с тренировки, очень классная тренировка! Или вижу, что занимающиеся делают на одной тренировке, по-моему, все известные им упражнения, например, на ягодицы. В основном это либо девушки, занимающиеся в одной из множества онлайн школ, либо бикиняшки. Парни либо в основном более грамотны в вопросах тренировки, либо я их просто не вижу, потому что не подписан ))

Так является ли усталость признаком хорошей тренировки? Конечно же нет. И загнать себя или подопечного на тренировке до изнеможения – много ума не надо. Характер нужен. Ум – нет. Я и в 14 лет мог так любого (-ую) потренировать. Но это совсем не значило, что я был хорошим тренером (на самом деле, я был никаким тренером).

Если бы была цель ушатать подопечного, мне бы хватило 20 минут. Поделали бы суперсет из приседа на 30 отказных повторений и становой на 30 отказных повторений. В зависимости от вашей тренированности понадобилось бы 2-5 таких суперсетов и вам нужен был бы только нашатырь и тазик, а потом еще несколько дней ходили бы как калеки. А вреда от такой тренировки было бы больше чем пользы.

Давайте немного погрузимся в спортивную науку и посмотрим, а что же она нам говорит о мышечном росте. Теория разрушения, которая главенствовала в силовых видах спорта на протяжении всей второй половины 20го века, сейчас утратила свои позиции и большинство передовых ученых от нее отказались.

Раньше считалось, что для того, чтобы мышца росла, ее надо разрушить. Не полностью конечно, а достичь так называемой микротравматизации, когда рвутся тончайшие сократительные элементы мышечного волокна – миофибриллы.

Поэтому мы и любили посттренировочную боль и считали, что чем она сильнее, тем эффективнее прошла тренировка. Но практика показала, что некоторые мышцы практически никогда не болят, однако же растут (у меня, например, это средние дельты и предплечья.

А кто меня видел, знает, как хорошо у меня растут предплечья), а некоторые болят после каждой тренировки, но растут очень плохо (например, икры, практически у всех, у меня еще грудные растут хуже других мышц, но болят после каждой тренировки). Почему болят одни мышцы, а другие – нет, это тема отдельной статьи, которую я в ближайшем будущем напишу.

На самом деле разрушенные элементы мышечной клетки не восстанавливаются, они полностью утилизируются внутриклеточными лизосомами (мы это кстати проходили еще в школе). И, соответственно, задача тренировки заключается в том, чтобы разрушить как можно меньше миофибрилл и как можно больше создать анаболических факторов для последующего роста. Схематично это можно изобразить как на приложенном рисунке. Та область, где оранжевая линия выше голубой и будет зоной роста.

Недостаточная нагрузка не создает как анаболических факторов, так и катаболических. Никаких изменений не происходит. Увеличивая нагрузку, мы создаем дополнительные факторы роста, но и разрушаем мышцы больше. В определенный момент наступает ситуация, когда разрушение на тренировке превосходит последующий рост. И тогда эффект от тренировки становится отрицательным.

Вот в этом и заключается мастерство тренера – определить количество и интенсивность нагрузки, которая создаст наиболее оптимальные условия для роста. И параметры эти будут для каждого свои. После определенного момента больше – не значит лучше.

Так сколько же делать упражнений и подходов на одной тренировке? Как я сказал – для каждого это число будет своим. Но если взять среднего человека (не зависимо от его пола), занимающегося натурально (без применения анаболических стероидов), то это будет 5-9 отказных (!) подходов на одну мышечную группу. Это может быть одно упражнение, выполненное в 5-9 подходах (для простых мышц, например, бицепс), а может быть 3 упражнения по 2-3 подхода (для сложных мышц, требующих тренировки под разными углами, например, грудные).

Чтобы снизить катаболические факторы, следует отдых между подходами делать активным (кардио нагрузка либо упражнение на другую мышцу) и не менее 3х минут, а еще лучше - 5.

Если же вы делаете не отказные подходы, то их, конечно, может быть и больше. Но будет ли эффект от этого лучше – не факт. Я предпочитаю все-таки отказные, но меньше. Эффект есть всегда.

На этом я сегодня заканчиваю. Надеюсь, вы больше не будете оценивать эффективность тренировки или квалификацию тренера по степени усталости от тренировки. Порой развивающие тренировки могут быть и такими, что из зала убегаешь вприпрыжку.