Это намного важнее интенсивности тренировок, набора используемых упражнений, их последовательности и сочетания. Если соблюдена оптимальная частота, то даже при не самом грамотном составе каждого занятия твой вес неуклонно — от тренировки к тренировке — будет расти.
На мой взгляд, оптимальное количество нагрузок на одну и ту же мышечную группу — трижды в неделю. Чуть реже или чаще — и эффект уже не тот.
К сожалению, соблюсти данный принцип можно, только если тренировать все свое тело сразу на каждой тренировке. К сожалению, потому что такие тренировки становятся достаточно продолжительными — минимум 90 минут. И объем используемых упражнений приходится сознательно ограничивать, делая акцент на многосуставных движениях, задействующих максимум мышечных групп сразу.
То есть подъемов на бицепс и отведений с гантелями — по минимуму, а приседаний, подтягиваний и жимов — по максимуму. Каждой мышечной группе в рамках отдельной тренировки достанется не более 1–2 упражнений в 2–4 подходах. Количество повторов в подходе определенно должно быть высоким — от 6–8 до 20 (а иногда и более) повторов при условии постоянных попыток увеличения рабочих весов.
Каждую тренировку не нужно пытаться сделать максимально тяжелой. В идеале, одна–две тренировки в рамках недельного микроцикла могут быть тяжелыми, а одна–две — легкими или средними по интенсивности. Позволительно также изменять интенсивность занятий еженедельно.
К примеру, так:
Неделя 1: тяжело.
Неделя 2: средне.
Неделя 3: очень тяжело.
Неделя 4: легко.
Затем цикл можно повторить. Наиболее простой способ варьировать интенсивность тренировок — менять схему сетов и повторов.
Например, так:
Неделя 1: тяжело. В основных упражнениях следуешь схеме 6*6, 5*10 или 4*12.
Неделя 2: средне. В основных упражнениях следуешь схеме 3*15 и 2*20.
Неделя 3: очень тяжело. В основных упражнениях следуешь схеме 8*6, 6*8.
Неделя 4: легко. В основных упражнениях следуешь схеме 1*20, 1*30 и/или 1*максимум.
Рабочий вес при этом подбирается под количество повторов. Чем меньше повторов, тем тяжелее штанга.
