Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.
Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.
Мы будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:
Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?
Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?
Обучение: насколько легко освоить технику?
Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?
«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?
Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?
Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?
Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?
Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?
Кубковые приседания
Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так: "Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног". Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:
• Прочная опора на всю поверхность стопы
• Руки держат вес перед собой близко к корпусу
• Грудь приподнята
• Верх спины закреплён, мышцы напряжены
• Опускайтесь вниз между ног
• Колени разведены в стороны
• Взгляд направлен перед собой
Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.
Преимущества кубковых приседаний:
Легко выучить
Легко найти снаряд для выполнения
Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины
Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно
Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины
Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.
Недостатки кубковых приседаний:
Тяжёлый вес неудобно и трудно держать
Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе
Локти мешают опуститься в полную глубину
Сложно обеспечивать страховку
Потенциально опасно при потере баланса
Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках
В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди.
И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.
Также стоит отметить, что людям с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад.
Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:
- разминка
- обучение новичков приседаниям
- высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости
- тренировки вне зала
Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к последующей тяжёлой тренировке.
Итоговая оценка кубкового приседа:
Сила: C
Гипертрофия: B
Обучение: A
Подвижность и глубина: A
«Вау!»фактор: C
Прогрессивная нагрузка:C
Доступность: A
Работа над техникой: A
Безопасность: B
Фронтальные приседания
Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:
1. Классический - руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.
2. Перекрёстный - руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).
3. С лямками
Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.
• Локти направлены вперёд
• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее
• Взгляд вперёд
• Опускайтесь вниз между ног
• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь
• При подъёме грудь поднята вверх
Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).
Преимущества фронтальных приседаний:
Легко выучить, техника относительно несложная
Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины
Увеличивает силу мышц кора и атлетизм
Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется
Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы и для гипертрофии
Недостатки фронтальных приседаний
Требуют хорошего умения сохранять баланс
Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях
Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью
Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным
Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:
- для долгосрочных целей в приросте силы
- для гипертрофии, особенно в части ног и спины
- для увеличения общей силы и атлетизма
- увеличение подвижности в других видах приседаний
- улучшение техники в приседаниях ниже параллели
Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.
Итоговая оценка фронтального приседа:
Сила: A
Гипертрофия:А
Обучение: B
Подвижность и глубина: B
«Вау!»фактор: B
Прогрессивная нагрузка: A
Доступность: C
Работа над техникой: B
Безопасность: A
Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза длится ограниченный период времени.
И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности. Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.
Источник: T-Nation
Перевод и адаптация: Ларина Мария
P.S. Как научиться правильно приседать: