BOSU – это пластиковая платформа, диаметр которой составляет около 65 см. На ней расположен резиновый купол-полусфера, туго накаченный воздухом. Его высота составляет примерно 30 см.
Во многом упражнения на BOSU напоминают степ-аэробику. Данный тренажер способствует тренировке вестибулярного аппарата и позволяет задействовать самые разные группы мышц, развивая ловкость и силу. Занятия с применением полусферы — гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем, к примеру, беговая дорожка, так как мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки.
Мышцы кора
1. Обратный мостик на BOSU
Исходное положение: Лёжа на спине. Ноги на «куполе» BOSU близко к ягодицам, стопы вместе. Руки вдоль тела на полу, либо за головой.
Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.
2. Планка на BOSU
Исходное положение: Поставьте локти и предплечья на «купол» BOSU, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.
Выполнение: Поднимите корпус так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
3. Боковая планка на BOSU
Исходное положение: Лёжа на боку, ноги вместе. Предплечье упирается в «купол» BOSU, при этом локоть находится непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок.
Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.
Мышцы живота
1. Скручивания на BOSU
Исходное положение: Лёжа на спине. «Купол» BOSU должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже грудины. Руки на затылке, поддерживают голову. Кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны.
Выполнение: На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно (до предела) сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на "купол" и лежать горизонтально.
Рекомендации: Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс - это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
2. Скручивания с поворотом корпуса, лёжа на BOSU
Исходное положение: Лёжа на спине, «купол» BOSU должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже грудины. Руки на затылке, поддерживают голову. Кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны.
Выполнение: Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола, оставляя левую на полу. Одновременно поднимите торс и постарайтесь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.
3. Ножницы на BOSU
Исходное положение: Сядьте на BOSU так, чтобы центр «купола» был позади. Ступни на полу, на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спина прямая. Руки, согнутые в локтевом суставе, разместите позади себя, уперев их в «купол» BOSU так, чтобы пальцы были направлены в стороны (как будто обхватываете мяч).
Выполнение: На выдохе округли поясницу и перенеси вес тела на центр «купола» BOSU, как будто откидываетесь на спинку кресла, почувствуйте напряжение в мышцах живота. Одновременно поднимите ноги и начните попеременно опускать и поднимать их вертикально вниз и вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а руки постоянно упирались в «купол» BOSU. Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху.
4. V-удержания на BOSU
Исходное положение: Сядьте на BOSU так, чтобы центр «купола» был позади. Ступни на полу, на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Спина прямая. Руки, согнутые в локтевом суставе, разместите позади себя, уперев их в «купол» BOSU так, чтобы пальцы были направлены в стороны (как будто обхватываете мяч).
Выполнение: На выдохе округли поясницу и перенеси вес тела на центр «купола» BOSU, как будто откидываетесь на спинку кресла, почувствуйте напряжение в мышцах живота. Одновременно поднимите и потяните руки и ноги навстречу друг другу, зафиксируйте себя в этом положении и постарайтесь удержать баланс. Следите за тем, чтобы в пояснице не возникало болевых ощущений. Это упражнение можно усложнить, взяв набивной мяч в руки или зафиксировав его между ног.
Мышцы груди
1. Отжимания на BOSU
Исходное положение: Упор лёжа. Руки на «куполе» BOSU на ширине плеч так, чтобы пальцы были направлены в стороны (как будто обхватываете мяч). Голову не опускать и вывести вперёд за границы тренажёра.
Выполнение: На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к BOSU, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Варианты: Вы можете выполнять отжимания, перевернув BOSU и поставив ладони на его плоскую часть, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на BOSU. Или вы можете отжиматься, опираясь лишь на одну ногу.
2. Отжимания с одной рукой на BOSU
Исходное положение: Упор лёжа. BOSU находится на полу с левой или правой стороны от вас, на уровне плеч. Поставьте одну руку в центр «купола», другую оставьте на полу. Голову не опускать.
Выполнение: На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к полу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте положение рук и повторите движение. Вы можете выполнять отжимания, перевернув BOSU и поставив ладонь на его плоскую поверхность.
3. Отжимания на двух BOSU
Исходное положение: Расположите два BOSU рядом, плоской поверхностью на полу так, чтобы они касались друг друга. Примите положение упор лёжа, упираясь руками в середину каждого «купола» соответственно. Голову не опускать.
Выполнение: На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к BOSU, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Мышцы ног
1. Приседания на BOSU
Исходное положение: Стоя на полусфере, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Мышцы кора в напряжении, спина прямая. Руки опущены или на поясе.
Выполнение: На вдохе, медленно начинаете приседать, отводя таз назад и сгибая колени (как будто вы пытаетесь сесть на стул), с одновременным подъемом рук перед собой до уровня подбородка. Достигнув положения, в котором бедра находятся параллельно полу, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Следи за тем, чтобы центр тяжести был равномерно распределен по всей стопе. Вы можете выполнять приседания, перевернув BOSU и встав на его плоскую поверхность.
2. Выпады на BOSU
Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится на "купол" BOSU, правая остаётся сзади на полу. Расстояние между передней и задней ногой должно быть таким, чтобы, при опускании передняя нога (левая) согнулась в колене на 90°, задняя же нога (правая) при сгибании тоже образует угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Руки на поясе. Спина прямая.
Выполнение: Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.
Рекомендации: Передняя нога стоит на пятке. Угол в коленях строго 90 градусов. Начинающим, лучше сначала выполнить все повторения на одну ногу, затем на другую. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.
Мышцы спины
1. Гиперэкстензия на BOSU (нижний отдел спины)
Исходное положение: Лёжа животом на «куполе» BOSU. Ноги выпрямлены, носки стоп упираются в пол. Кисти сцеплены за головой, на затылок не давят, локти разведены в стороны. Корпус опущен вниз, спина прямая.
Выполнение: Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение.
2. Укрепление верхнего отдела спины
Исходное положение: Лягте на «купол» BOSU грудью и животом. Ноги вместе, бедра параллельно полу, носки стоп упираются в пол. Руки перед собой на полу, слегка согнуты в локтях. Голова опущена, смотрим вниз, верх спины расслаблен.
Выполнение: Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину, поднимая руки и грудь, одновременно разводя руки в стороны и опуская лопатки. Ладони повернуты вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Голова приподнята, взгляд вперёд. Потом медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз и вернитесь в исходное положение.
