Спорт-ГИД

• Категория:
  Тренировочный процесс

Из множества способов, практикующие тренера наиболее часто используют 4 из них:

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это количество сокращений, которое делает сердце за определенный момент времени. Интенсивность нагрузки можно измерить в процентах от максимальной ЧСС. Самый простой способ определить свой максимум – это вычесть свой возраст из 220.

Максимальный резерв ЧСС 

Формула 220-возраст очень популярна, но она не учитывает индивидуальные особенности. В ней учитывается только один показатель – возраст. Более точные расчёты учитывают не только этот параметр, но и ЧСС в состоянии покоя.

Почему это важно? Дело в том, что максимальная ЧСС каждого человека практически не изменяется под воздействием тренировок: обычно она понижается не более чем на 3 удара в минуту. А вот в состоянии покоя ЧСС может существенно различаться у хорошо тренированного атлета и среднестатистического человека. В то время как у большинства людей пульс находится в пределах 50-70 ударов в минуту, то высококлассные спортсмены (тех видов спорта, где тренируется выносливость) нередко имеют частоту пульса в состоянии покоя 40 ударов в минуту. 

Резерв ЧСС представляет собой разницу между максимальной ЧСС и ЧСС покоя, а, значит, учитывает и ваш уровень подготовки. Для того, чтобы произвести подсчёты, необходимо измерить свой пульс в состоянии покоя. Лучше сделать это утром, ещё до того, как вы встали с постели (глава «Как измерить пульс»).

Шаг 1

Шаг 2

200(максимальная ЧСС)-70 (ЧСС в покое)=130 (резерв ЧСС)

Шаг 3

130*60%=78

Шаг 4

78+70=148

148 – это и будет та ЧСС, которой нужно придерживаться при выбранной интенсивности.

Лучший индикатор интенсивности кардиотренировки – это уровень потребления кислорода, который повышается одновременно с нагрузкой до тех пор, пока человек не может уже работать тяжелее. Эта точка называется VO2 max - максимальный аэробный потенциал, который представляет собой максимальные возможности организма синтезировать АТФ по аэробному механизму. Он может быть измерен только в лабораторных условиях, а на практике для его измерения могут использоваться показания пульса, который повышается пропорционально потреблению кислорода.

Уровень потребления кислорода соотносится с резервом ЧСС, поэтому последний отражает не только частоту сердцебиения, но и уровень потребления кислорода. Обратите внимание, что определённой интенсивности соответствуют разные процентные показатели от максимальной ЧСС и от максимального резерва ЧСС:

Шкала приложенных усилий

Самым легким способом отследить интенсивность при выполнении кардиореспираторных упражнений является шкала испытываемой нагрузки. С её помощью человек может на основе своего самочувствия четко определить интенсивность.

В шкале нагрузок, или шкале Борга, каждому значению пульса соответствует рейтинг с определенной характеристикой. Так, значения от 3 до 7 соответствуют промежутку от 50 до 90% от максимальной ЧСС (или от 40 до 85% от резерва ЧСС). Как правило, большинство тренировок укладываются в эти цифры.

Попробуйте соотнести значения своего пульса с отметками на шкале – тогда со временем вы сможете определять свой пульс «на глазок», с помощью оценки по шкале приложенных усилий.

Разговорный тест

Если во время кардиотренировки вы задыхаетесь и не можете произнести, не вздохнув больше 2-3 слов, это означает что перешли аэробный порог и тренируетесь в анаэробном (без участия кислорода) режиме. Дополнительный признак – это «горящие» мышцы, что означает скопление большого количества молочной кислоты. Если тренировка в анаэробном режиме не является вашей целью – снизьте интенсивность.