- Категория:
| Описание и рекомендации | ||
| Тренировки: • 3 дня в неделю • сплит-система • штанга, гантели, скамья • тренировки дома и в зале | План питания: • 2800 калорий • 5 раз в день • лучшие белки • сложные углеводы | |
 |  | |
| Тренировки для набора массы |
| Программа включает 3 занятия в неделю. Тренировки разделены по группам мышц. Тренировка №1 – грудь, трицепс, плечи, пресс; тренировка №2 – ноги; тренировка №3 – спина, бицепс, пресс. |
| Необходимое оборудование |
| Тренировки для набора массы вполне можно проводить и дома. Для прохождения нашей программы вам понадобятся штанга, скамья, стойки и гантели. |
| Сеты, веса, повторы, отдых |
| Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот. Количество повторений в сете при тренировках для набора массы – 8-10. В некоторых упражнениях, где сложно увеличить нагрузку за счёт увеличения веса (мостик, отжимания) – количество повторений выше. Рекомендуемый режим тренировок – через день. Например, так: тренировки по понедельникам, средам, пятницам. Или так: тренировки по вторникам, четвергам, субботам. |
| Разминка и заминка |
| Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10. После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут. |
| Правильная техника |
| Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением. |
| Консультируйтесь с врачом |
| При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок. |
| Обеспечьте страховку |
| Страховка требуется далеко не всегда, только при выполнении очень тяжёлых упражнений. Когда предстоит интенсивная тренировка – предусмотрите, чтобы рядом находился ещё кто-нибудь. В случае необходимости вы сможете обратиться за помощью, а не лежать придавленным штангой. |
| Питание для набора массы |
| Для роста мышц, тренировки обеспечивают половину успеха. Вторая половина – это питание. Иметь план питания и следовать ему – не менее важная задача чем выкладываться на тренировках. |
| Белки/жиры/углеводы |
| В плане питания на 2800 калорий соотношение белков, жиров и углеводов – 25/25/50 процентов. Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, обеспечи-вают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку. Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Лучшие жиры содержатся в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах. |
| Питание для тренировок |
| Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой. Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки. |