Главное меню
Не забудь про "крылья"!

Гири, конечно, - хорошо, но сейчас лето и можно некоторые тренировки проводить на улице.

А значит, выполнять самые популярные упражнения для уличных тренировок - подтягивания и отжимания на брусьях.

ХОТЯ, и в этих упражнениях нам гири могут здорово помочь для увеличения интенсивности тренировки.

Итак, как правильно выполнить подтягивания? Думаете просто, как и многие сторонние наблюдатели и звистники? Бери больше - кидай дальше... Нет, всё не так просто...

Слово одному из лучших специалистов в силовом тренинге Алексею Филиппычеву.

Целевые мышцы спины: широчайшая, большая круглая, подостная, ромбовидная.

Пожалуй, одно из самых нужных упражнений для спины - подтягивания широким хватом.

При правильном исполнении, это когда выход в верхнюю точку осуществляется не силой рук, а за счет сведения лопаток, в работу включаются несколько мышечных групп спины.

В первую голову это, безусловно, широчайшая.

Также мышцы приводящие лопатку, к которым относятся, расположенные на самой лопатке большая круглая и подостная, плюс будет включаться ромбовидная мышца, которая залегает под нижней частью трапеции и приводит лопатки к позвоночнику.

КАК правильно делать?

Во-первых, стоит обратить внимание на…дыхание во время движения.

Дело в том, что в отличии от остальных мышц, где подъем снаряда и натуживание происходят на выдохе, тянущие движения на спину должны оставлять грудную клетку в расправленном состоянии.

В таком, как при вдохе – когда грудь расправлена и приподнята, а мышцы задней части корпуса – спины – сведены.

Если будете выдыхать при тяговых движениях на подъем снаряда, то спина будет округляться, а ее мышцы – растягиваться. Т.е. напряжения мышц спины достичь не удастся.

Поэтому делается короткий и глубокий вдох, расправляется грудная клетка, задерживается дыхание и на этой задержке делается сокращение мышцами задней части корпуса, т.е. спиной. Выдох осуществляется в негативной фазе движения.

Как и любое другое упражнение, подтягивание предпочитаю делать в полной амплитуде и стараюсь фиксировать пиковую точку. Много повторов не получается, генетика, знаете ли – у кого-то ноги тяжелые!

Однако, стараюсь делать, сколько получается.

Когда самостоятельно совсем тяжело, к примеру, на массонаборе, прошу помогать соратников по тренировкам – руками за согнутые ноги они выталкивают меня в верхнюю точку траектории.

Второй и, пожалуй, на этом ограничусь, совет, как правильно делать подтягивание…

Бодибилдинг, а ваш покорный слуга занимается именно им это не пауэрлифтинг. Поэтому не надо поднимать вес, надо стараться сократить мышцу и по возможности целевую.

Исходя из вышесказанного, стараюсь в подтягивании имитировать одну из обязательных поз соревновательного ББ – двойной бицепс сзади.

 

Если держать в голове эту мысль, то упражнение сделать неправильно просто не получится!

Популярные темы

31.10.17, 10:40
Протеин и ВСАА: факты, которые необходимо знать!
20.11.17, 00:45
Цитрат натрия
20.11.17, 00:13
АМПЛИТУДА или Что нужно для роста мышц в гиревом фитнесе
06.11.17, 13:25
10-минутная тренировка со скакалкой
Никто не решился оставить свой комментарий.
Будь-те первым, поделитесь мнением с остальными.
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]