Сегодня предлагаю попробовать одну интересную методику румынского тренера Иштвана Яворека.
Суть в том, чтобы делать по порядку 5 упражнений: тяга к подбородку, рывок, толчковый жим из приседа, наклоны и румынскую становую тягу.
Все упражнения выполняются за один подход (т.е. не выпуская гири из рук), 6 - 8 повторений каждое. Таким образом, получается подход, состоящий из 30 - 40 повторений с одним и тем же весом.
Сколько делать таких подходов зависит от ваших целей – только для разминки или основной комплекс. В первом случае достаточно 2-3 лёгких подходов, во втором потребуется 7-8, с отдыхом между подходами не больше минуты.
Если вы не можете завершить подход до конца, вес надо уменьшить. И наоборот, если легко, вес можно добавить.
Хотя комплекс стимулирует всё тело, это не значит, что выполнять его надо круглый год. В подготовительный период достаточно делать по 2-3 подхода ежедневно или 5-6 три раза в неделю.
Этот комплекс может дополнить любой тренинг. Например. Если вы тренируетесь дважды в неделю в другом виде спорта, выполняйте комплекс на каждой тренировке. Если тренируетесь по схеме три дня «рабочих» один выходной, комплекс можно выполнять две недели каждые три месяца.
Этот комплекс можно подстроить под любые цели. В том числе он позволяет избежать потери мышц во время сгонки жира.
Сам Яворек после комплекса для роста мышц выполнял комплекс для выносливости. Набор упражнений в нём то же, но число повторений сокращено до 6. И подходы состоят из трёх кругов по 15 повторений. Т.е. получается подход длиной не в 30, а в 45 повторений. Пауза между подходами минута.
НАЧИНАЮЩИМ
Все упражнения выполняйте по 6 - 10 повторений.
Тяга к подбородку
Жим стоя
Подъём на бицепс
Румынская тяга
Приседания
Комплекс рассчитан на восемь недель
1 и 2 неделя. Две тренировки в неделю. Два подхода. Вес 50% от максимума. Отдых между подходами 2 минуты (не больше).
3 и 4 неделя. Две тренировки в неделю. Три подхода. Вес 50%. Отдых 2 минуты
5 и 6 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 2 минуты.
7 и 8 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 1,5минуты.
После переходите к обычным или основным комплексам.
ОСНОВНЫЕ КОМПЛЕКСЫ
Для роста мышц выполняйте один подход, каждое упражнение 6 - 8 повторений.
Для выносливости три подхода, каждое упражнение 3 повторения в каждом подходе.
Комплекс 1
Тяга к подбородку
Рывок
Толчковый жим из приседа (можно выполнять с одной гирей)
Наклоны
Румынская тяга
Комплекс 2
Подъём на бицепс стоя
Тяга к подбородку
Рывок
Румынская тяга
Жим стоя
Толчковый жим из приседа или жим стоя
Тяга к подбородку
Комплекс 3
Тяга к подбородку
Подъём рывком
Толчковый жим из приседа
Румынская тяга
Рывок
Комплекс 4
Подъём на бицепс
Тяга к подбородку
Румынская тяга
Рывок
Жим стоя
Подъём на бицепс
Тяга к подбородку
Толчковый жим из приседа
Эти комплексы ещё одно доказательство того, что человек может дома тренироваться даже по системе олимпийских чемпионов, имея всего лишь одну гирю.