Многие из вас наверняка заметили в тренировках годовой программы по набору мышечной массы подходы с большим количеством повторов в сложных движениях — приседаниях, становой тяге и некоторых других. Упражнения эти сами по себе непростые и могут без всяких там подходов на 20 повторов доставить кучу хлопот, вроде одышки и обильного потоотделения. Так что нет ничего удивительного в том, что меня часто спрашивают: «Смирнов, а зачем?!».
Спрашивали — отвечаем.
Начну с того, что в большинстве случаев это, действительно, не нужно. У многоповторных сетов куча минусов.
МИНУСЫ
1. Многоповторный сет очень травмоопасен
Чем больше повторов вы делаете, тем большей истирающей нагрузке подвергаются рабочие мышцы и компоненты рабочих суставов. Если переборщить — пипец! Это все равно, что гнуть из стороны в сторону кредитную карточку: рано или поздно она обязательно треснет. Кроме того, по мере приближения к окончанию сета, нарастающее утомление ухудшает контроль над снарядом и собственным телом. Отсюда возможны нарушения техники и даже падения — а это почти всегда травмы.
2. Многоповторный сет ухудшает скоростные способности
Ты, возможно, считаешь, что это для тебя не так уж и важно, а зря. Скорость движения снаряда — важнейшая составляющая итогового силового результата при попытке установить новый личный рекорд. А в многоповторных сетах, чем дольше ты работаешь, тем медленней становится каждый повтор. Рано или поздно это вызывает у организма соответствующую адаптацию и все: ты медленней собственной бабушки.
3. Многоповторный сет перегружает ЦНС
И подчас сильнее, чем подход «на раз». Если упражнение тяжелое, рабочий вес в нем тоже немаленький, то организму стоит невероятных усилий, преодолевая тошноту, гипоксию и жжение во всех мыслимых и немыслимых рабочих мышцах, делать повтор за повтором. Как правило, сделаешь 2-3 таких подхода — и больше уже делать ничего не хочется. И тренировка, если и будет продолжена, то исключительно «на зубах». Да и то, скорее всего, окажется малопродуктивной.
Тем не менее, у многоповторых сетов есть как минимум такое же количество плюсов, польза которых с легкостью перекрывает указанные выше минусы.
ПЛЮСЫ
1. Многоповторный сет улучшает ОФП
Уровень ОФП и конечный результат в интересующей тебя сфере — развитии силы, выносливости, жиросжигании и гипертрофии — жестко связаны. Чем лучше ты развит в общем, тем успешнее ты станешь в чем-то специально развиваемом. И способность раз за разом совершать тяжелое и технически сложное движение, вроде приседания со штангой на спине, да еще и с солидным весом — более чем объективный показатель хорошего уровня общей физической подготовки.
2. Многоповторный сет способствует улучшению техники
В спорте подобный подход используется очень давно. На тренировке спортсмена (обычно внезапно!) могут попросить сначала пробежать кросс и сделать комплекс простых, но изматывающих силовых упражнений и только потом попросить выполнить сложный комплекс формальных упражнений (ката, туль, тао-лу и пр.), крутануть сальто или, чего уж там, даже сделать жим лежа.
В результате, несмотря на усталость, а во многом, благодаря оной, уровень технического мастерства атлета вдруг заметно улучшается. Происходит данный «вдруг» потому, что наше тело, сильно устав, рефлекторно отбрасывает заученные атлетом на обычных тренировках ошибки. Просто потому, что они не оптимальны и не нужны, чтобы сделать упражнение правильно. Ошибки — это лишние движения, ненужные миллиметры, они только мешают довести сет до конца. То же происходит и при выполнении подходов на 15, 20 или более повторов.
3. Многоповторный сет тренирует терпение
Терпение, пожалуй, самое важное качество для спортсмена, даже если он и не спортсмен вовсе, а просто бегает по утрам. Успех в задуманном деле приходит не вдруг и не сразу. Иногда его приходится ждать годами, и часто он дается в руки только через боль и нешуточные страдания. Причем, это правило работает не только и не столько в спорте, оно куда актуальней для обычной жизни. Мой первый тренер часто спрашивал своих учеников: «Если вы не способны управлять и побеждать собственное тело, как вы будете управлять своей жизнью?!».
Так что делайте много повторов, хотя бы иногда. Это полезно!